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更新日期:2018-09-29
健身领域

本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签:前蹲 力量基础

源链youtube.com/watch?v=s0js2x1AJ6o

本文有视频版


Phil heath:

“前蹲,它会帮助你产生很强大的身体力量,不光是对于健美运动员收益很大,而且对打篮球的人来说也很有用。


毕竟,球总是出现在你前面,而不是在你后面。前蹲是很困难的,它带来的难受感会让你想要逃避。但我认为,相比其它复合动作,前蹲的收益是最大的。”



视频讲解版:


站距比肩稍宽,双脚略外八。


杠铃应该放在颈前舒服又稳定的位置,记住不要太靠近喉咙,那会导致你窒息。


双手交叉放置是最简单的姿势,动作过程中保持肘部抬高。


肩、肘、腕柔韧性极好的人才可以驾驭“托式”握法(右图)。



站立重心压在脚后跟上,但不要在动作过程中让脚尖离地。


躯干相对竖直地下蹲,而不是前倾、使用腰带能让你更好地保持这一点。


下蹲至大腿股骨平行水平面即可,保持股四头肌持续紧张。继续蹲低你会更多激活臀大肌和腘绳肌参与,根据不同的训练目的来选择你的深度。


无法驾驭自由重量前蹲者,可考虑用史密斯前蹲。


5组x5次模式是很好的打基础方法,可以帮助你稳定提高前蹲力量。到了后期可经常穿插其它做组次数,比如5x5训练两三周后,改为每组10次、7次等。


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