腾龙 www.tl999777.com 腾龙官方在线:15758689999深蹲会伤膝盖,是无法避免的吗?_人鱼线vs马甲线 - 澳门博彩游戏娱乐官网

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更新日期:2018-09-19
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相信各位都听过“不深蹲无翘臀”的口号,深蹲的确是最为基本,同时也是最为见效的复合动作之一,但也很考验训练者的理论和实践知识功底,可以说深蹲就是健身的“基本功”。 


深蹲伤膝无法避免吗?

正确的深蹲,会动用到3个关节,分别是髋关节、膝关节和踝关节。一般情况下,踝关节只承受很小的重量,绝大多数重量由髋关节和膝关节共同承担。正确发力的深蹲动作不会伤害关节,甚至有益于膝伤的预防和恢复。 


▲深蹲时,膝关节的活动是这样的


但是问题就在于:很多人的深蹲姿势是错的。髋关节无法正常发力或者缺少力量,会导致蹲起和下落的力量全部压在膝关节上,这才是所谓“深蹲伤膝”的真相。其实,相比而言,最普通的慢跑动作,很可能才是造成膝盖损伤的元凶。不信?来看两组实验。 



一位美国学者在1985年找来3位平均体重110公斤的力量举选手,请他们在实验室里深蹲250公斤的重量。数据显示,深蹲对膝关节确实有很大的压力,在深蹲的过程中,记录到股骨与胫骨(大腿骨与小腿骨)间的最大压力高达7 000牛顿,相当于714公斤,是选手们体重的6倍以上。 



另一个实验是在2009年,新西兰学者找了10位平均体重78公斤的业余男性跑者,通过仪器记录他们慢跑时关节承受的压力。神奇的是,在平均时速13.9公里之下,他们的膝盖所承受的最大压力竟也高达6 382牛顿,是他们体重的8倍以上。 



所以说,“伤膝”这个“锅”不能全甩给深蹲。


如果深蹲和慢跑中出现姿势错误,对膝盖的影响更是会变本加厉。徒手深蹲相比于长时间的跑步,对膝盖的影响几乎可以忽略不计。但无论哪种运动,都要注意动作中的正确姿势。 


什么才是正确的深蹲姿势?


 深蹲 

垫杠铃片时,我们的重心后置,更好地刺激臀大肌,身体重心压在后脚掌,下蹲到大腿股骨与地面大约平行的位置,挺胸收腹,膝盖与脚尖的方向一致。上半身的倾斜角度与小腿始终平行。


不垫杠铃片的深蹲动作如图 3-2 所示。想要借助深蹲更多地刺激到臀部,也可以不借助杠铃片,将重心压在脚后跟处完成动作即可。


具体可以看以下动图▼


注意:重心置于整个脚部而不刻意置于脚跟,以大腿前侧的股四头肌发力为主。


为什么有些人就是无法下蹲?

还有些时候,垫脚深蹲其实是一种无奈之举,因为也许不垫前脚掌的话,一些训练者就无法完成深蹲。这些需要借助垫脚的人,大部分都是有这样一个问题:进行普通深蹲时,大腿无法做到与地面平行甚至更深,或者蹲下时重心不稳,总有向后摔倒的趋势。如果脚下踩杠铃片形成坡度,可以解决这个问题,可以使他们更好地完成一个正确的深蹲动作。他们为什么就蹲不下去呢这有可能是因为小腿前侧肌肉、大腿后侧韧带过于紧张,导致了小腿前部肌肉、屈髋动作的活动受限导致的。 


知道了原因,我们也就不会在健身房盲目模仿他人动作了。不得不垫脚的这部分朋友,其实利用杠铃片垫起前脚掌进行训练也是可行的,但如果想改善自己小腿活动受限的情况,首先可以针对小腿前后侧做拉伸和放松运动。泡沫轴滚动按摩就是个不错的方法。

胫骨前肌按摩放松 

胫骨前肌按摩放松的动作如图 3-3 所示。


注意:这个动作中,被按摩的胫骨前肌位于小腿前侧靠外的位置,而不是小腿的正前方。

小腿后部按摩放松 

小腿泡沫轴按摩的动作如图 3-4 所示。双手撑住身体,将要按摩的一侧小腿搭在泡沫轴上,缓慢滚动;另一条腿搭在被滚动的小腿上可施加更多按摩压力。


如果家中还没有「泡沫轴」这个神器的,可以复制以下信息打开淘宝,把它带回家~ 

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