腾龙 www.tl999777.com 腾龙官方在线:15758689999“卧推不到200斤,手臂不要练!”此话究竟有无道理?_健身领域 - 澳门博彩游戏娱乐官网

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更新日期:2018-10-03
健身领域

本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签 直接手臂训练 必要性

原著:Christian Thibaudeau

编译:陆肆壹

直接的肱二头肌和肱三头肌训练,是打造大手臂的必须吗?

根据“反手臂训练”的流派的说法,直接的手臂训练是无效的——他们认为,120公斤的划船和140公斤的卧推才是大手臂的真正来源,而不是用12公斤哑铃弯举,或16公斤臂屈伸。

他们的想法也许没有错,但顶尖的健美运动员经常做15-20组直接的肱二头肌和肱三头肌训练,并拥有巨大的手臂。又是怎么回事呢?直接的手臂训练可以帮助你还是浪费时间?


在我的周围,一直存在直接手臂训练的争论。我个人最初接触训练的两年中,只做了深蹲和腿举,因为我想要跑得更快、在球场上更有竞争力。


然后,在十几岁的时候,我发现强壮的胸大肌和肱二头肌在同龄人中更受尊重(或嫉妒),我开始在每天午餐休息时做哑铃弯举和飞鸟。

接下来,我成为了一名精英举重运动员,周边的同伴总是取笑那些花数小时训练手臂的人。


又然后我成了一名健美运动员,周边的同伴总是取笑那些强壮但看起来不那么漂亮的举重运动员。


最后,我成为了一个成年人,开始学会客观地看待事物。

直接手臂训练的反对者

有一些合理的原因可以解释为什么许多专家没有直接的手臂训练。

1.训练经济性

有许多真正的专家(不是键盘侠)会跳过直接手臂训练,因为他们是足球、曲棍球、棒球、MMA的力量教练,他们的运动员已经做了大量的专业练习(举重、速度、敏捷性、柔韧、反应、技术、战术训练等等)。为了恢复和比赛,他们只能坚持某些最“实惠”的力量训练。



所以这些力量教练不会安排直接的手臂训练,运动员将从大型的基本动作中建立必要的手臂力量。不值得花额外的精力去做直接的手臂训练,时间和精力应该放在其它更重要事情上,包括休息和恢复。

2.肩部疼痛

做大量的直接手臂训练——特别是肱二头肌——会导致大型复合动作中肱二头肌肌近肩端腱发炎,这是许多人肩关节疼痛的原因。

3.复合动作已经覆盖了手臂

你经常听见专家说“你会通过两倍体重的卧推获得大手臂,而不是7.5公斤的哑铃臂屈伸”,这个观点是有道理的。如果一个人用140公斤能严格控制地做卧推,或者负重30公斤做引体向上,那么他手臂孱弱的概率很低。

此外,假如初学者不再无休止地做弯举,而是专注于卧推、硬拉、深蹲和推举。那么应该很少有人抱怨无法增长手臂维度。缺乏手臂维度的原因通常是缺乏整体肌肉量。


4.专业知识

一些私人教练不会安排直接的手臂训练,因为一次私教课仅1小时,教练更愿意花时间做一些更可能快速改变会员身体的动作。

大型复合动作对身体有系统性的影响。无论是增肌还是减脂,明智的计划都是以复合动作为主,尤其对于无训练经验者来说。

直接手臂训练的支持者

也有一些令人信服的理由,将直接的手臂训练纳入计划中。

1.克服薄弱环节

早年曾有个导师告诉我 “如果你想要提高某个大型动作的力量,那么在参与发力的肌群中就不能有明显的弱势肌肉。”他是一名奥运会举重运动员,曾一度以90公斤体重保持着192.5公斤的加拿大挺举纪录,他会在有必要时严格训练一些杠铃弯举。

此外,一些中国举重选手经常做弯举和臂屈伸。前保加利亚明星运动员Zlatan Vanev自从肘部脱臼后做了很多弯举,帮助他的手肘更强壮。

2.手臂工作是有效的


健美运动员证明了直接的手臂训练可以构造巨大的手臂。


是的,有些短跑运动员和足球运动员没有做任何二头肌的训练,手臂看起来也不错。但你永远不会看到他们的手臂比职业运动员更发达,也不会看到哪个顶尖职业健美运动员不做手臂训练。

另外,去任何一个商业健身房走走,你就会发现直接手臂训练有效的证据——某些年轻人,他们的腿像牙签,背部平坦,但手臂看起来比较大而有力。

3.超越基本动作

由于肢体或肌肉优势,有些人仅仅通过基本动作不会练出强壮的二头肌或三头肌。他们可以从卧推训练中获得巨大的胸部和/或肩膀,从划船和引体向上中获得巨大的背部和斜方肌,但手臂几乎没有变化。

这些人需要直接的手臂训练来促使二头肌、三头肌增长。就算他们的目标不是出于形体,而是想要在基本动作上变得更强大,那么也需要使用一些孤立动作来强化手臂。

4.大重量不是万能的

我们曾经认为肌肉的增长需要肌纤维撕裂,需要大重量复合动作才能做到这一点。现在我们知道,刺激生长有更多的原因,肌纤维撕裂并非唯一途径。


有三个因素可以在没有大重量的情况下导致肌肉肥大:

1.mTOR通道的激活

mTOR通道,尤其是TORC1,是启动蛋白质合成的开关。研究表明,mTOR几乎完全是在离心动作中被激活的

你只需要一个极限重量的60%,就可以造成最佳的mTOR效果。我建议使用60%-70%的极限重量,做非常慢的离心收缩,专注于感受动作中每移动一寸时的肌肉收缩。

换句话说,就是“在负重下拉伸肌肉”。这种负重的离心收缩不会造成太多肌肉损伤,也不怎么影响恢复,但会激活肌肉生长。

2.闭塞效应

这指的是训练中肌肉的氧气被剥夺。当肌肉在持续收缩时,氧气无法输送入肌肉。如果一块肌肉在一组中没有放松,那么它就会进入缺氧状态。

这种低氧状态被证明是具备合成代谢作用的,因为它增加了IGF-1生长因子释放,这是一种显著合成代谢的肽激素。很明显,在具有针对性的孤立动作中,闭塞和持续紧张训练更容易完成。

3.营养吸收

这发生在你做“泵感训练”时,或者你在尽可能地让肌肉膨胀时,血液和营养物质被带入肌肉中。


但是,这需要你在体内营养充足的情况下才会发生,如果饿着肚子或食物劣质,是没有这种效果的。

我的结论

直接的手臂训练可以增长肌肉。任何正确的抗阻训练或多或少都是有效的。

与大型复合动作相比,直接手臂训练的投资回报率相当低。毫无疑问,你会从硬拉、深蹲、引体向上和卧推等动作中获得更大的整体肌肉发展,而不是做弯举和臂屈伸。


大重量会增长肌肉,但不是唯一的方法。有些其它的生化过程可以在不需要大重量的情况下刺激增长。

有些人会通过大型复合动作获得强壮手臂(通常是那些手臂较短的人),而另一些人如果想要他们的手臂生长,绝对需要直接的手臂训练(通常是手臂较长的人)。

考虑到这些事实,我的结论是:

1.初学者应该专注于在大型复合动作上变得更强壮、更有效率,这会对他们的体型产生最大的影响。在这个阶段,直接的手臂训练是没必要的。

2.然而,随着训练者变得越来越强壮,但还没有达到他的体型目标,他可能会发现,需要花时间来进行直接的肱二头肌和肱三头肌的训练。

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