腾龙 www.tl999777.com 腾龙官方在线:15758689999健身各肌群必选动作推荐!肌肉高灵活度计划,大部分人只用过三四种_健身领域 - 澳门博彩游戏娱乐官网

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更新日期:2018-09-29
健身领域

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签:柔韧 灵活 肌纤维运动幅度

本文有两个视频

健身/增肌/塑形训练的动作类型有很多,但有一种是不可或缺的——高灵活度、扩张柔韧性的动作。

---对于普通人来说,你的计划中需要包含这种动作,才能不断提高肢体柔韧性,从而在基本动作中获得更长远的肌纤维运动幅度。


---对于有经验的训练者来说,长期保留这些动作也能不断从中获益。



这类动作的特点是:强调目标肌肉拉伸,让你学会用接近极限的伸展幅度去训练目标肌肉群。

视频讲解版(下肢肌群):


小腿柔韧扩张动作——骑驴提踵/腿举机提踵



当你俯身,让躯干与下肢呈一个对角时,身体后侧链条得到拉伸,也包括小腿腓肠肌(去看解剖结构,腓肠肌是双关节肌肉)。


用这种体姿做提踵,小腿会得到更充分的伸展,从而扩张它的柔韧性。


不过,你应该先具备常规身体直立的提踵训练经验,再来尝试这个动作,会做得更顺利。


没条件做骑驴提踵,使用腿举机提踵也有类似的效果。

腘绳肌柔韧扩张动作——直腿硬拉




动作过程中,膝盖并不完全锁死,大概有1-2%的弯曲。这样可以专注拉伸腘绳肌的同时,不会给膝关节后侧韧带造成太大压力。


记住,不要追求杠铃的下放幅度,而是要追求腘绳肌的伸展幅度。如果你刻意将杠铃放到触地,很可能你的躯干就变形了,一些无关的肌群参与到动作中。


下放杠铃的同时,你要有意撅屁股(让腘绳肌上端也主动拉紧)。这样你会发现,杠铃下放至膝盖下面一点儿,腘绳肌就已经完全伸展了。

股四头肌柔韧扩张动作——西斯深蹲



如果你做不了这个动作,可以双手扶双杆来执行简化版的西斯深蹲。

特别注意髋部向前、向上顶,不要弯曲,这样才能拉伸到股四头肌上半段。

臀大肌柔韧扩张动作——超宽距深蹲




站距和“相扑硬拉”有点类似,是常规深蹲的2倍宽。这样能强化臀部的运动幅度,削弱大腿参与。


使用偏轻的负重,让你的屁股向后坐,不是向下坐


用髋部的移动来主导这个动作,蹲至最低点时,停顿1-2秒体会臀大肌的拉伸。

视频讲解版(上肢肌群):


背阔肌柔韧扩张动作——窄距引体向上


宽距会导致运动行程变小,握距越窄则行程越大,这是显而易见的。

使用窄距的对握或反握,会让背阔肌的行程变得极长。


这里要注意的是:对于手臂发达程度一般的人来说,你可以在这种引体中伸直肘关节。


但对于手臂很发达的人来说,伸直肘关节可能导致二头肌的酸胀感超过背部,那么你考虑在每次下放时不完全伸直肘关节,仅伸展背部肌群。


做不了引体向上可以用窄距高位下拉代替,但可能效果稍逊。

胸大肌柔韧扩张动作——下斜凳上拉




你只能用下斜凳来做这个动作,平板会导致肩关节受伤,上斜则完全没法做。


若训练正确,它能在扩张胸部柔韧性的同时,也强化肩关节的灵活性。

三角肌柔韧扩张动作——宽距杠铃拉伸




这是一个静态收缩动作,选择标准奥林匹克杠铃杆,握距明显比传统推举宽很多,解锁肘关节后让负重压在三角肌上。停留20秒。


这个动作不可添加负重,女性建议用木棍来代替杠铃。


在平日训练中可将该动作穿插进超级组里使用。

肱二头肌柔韧扩张动作——肘关节置后的弯举




传统的仰卧上斜哑铃弯举是典型的肱二头肌拉伸动作。


其它形式的“肘关节置后弯举”,你可以用龙门架绳索来设计。

肱三头肌柔韧扩张动作——单臂过顶臂屈伸


由于肱三头肌长头是肱三头肌中唯一一个双关节肌肉,所以你要特别注重让长头达成极限伸展幅度。


仰卧臂屈伸,直立过顶臂屈伸,都可以达成这个效果,但是最极限伸展的动作非单臂过顶臂屈伸莫属。你可以用哑铃或龙门架来实施这个动作。


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