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更新日期:2018-09-29
健身领域

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签:手臂 反手 窄距卧推

本文有视频版

反手窄距卧推对于肱三头肌,就好似颈前深蹲对于股四头肌那么有用。


由于你改变了托起重物的方式,所以“很可能”也改变了肌肉承压的重点。


麦克奥赫恩的大重量反手窄距卧推

常规的正手窄距卧推,是家喻户晓的肱三头肌体积基础动作。


但它也有许多问题,动作基本要求是肘部贴近躯干,这样可以针对肱三头肌的同时削弱胸大肌的发力。


我们会发现那些手特别长的训练者做正手窄距卧推时,可以操作得相对自如。

但某些手短的人会发现自己很难做好这个动作,因为腕-肘-肩之间的距离短,运动过程中肘部情不自禁地向外展,削减了三头肌的运动幅度。


所以,今天的主打动作“反手窄距卧推登场”:它可以拟补一些正手的缺陷:

视频讲解版:


●选择平板卧推凳或下斜卧推凳

●由于反手握法的危险系数高,建议使用助力带,可将杠铃更好固定在手上。

●反手的握距会明显比正手更宽(考虑到人体手臂自然的提携角,下图)。


●即便你握得偏宽,反手姿势也会让你的手肘更自然地贴近躯干。

●动作下放至下胸上方,或上腹部。推起时肘部呈98%的锁定。

●熟悉动作之后采用大重量,每组做6-8次。

●若依然感觉自由杠铃有安全隐患,可考虑用史密斯机来做。


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