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更新日期:2018-10-01
健身领域

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签 明智附件 阻力轨迹

原著:Paul Carter

编译:陆肆壹

回想一下你在训练时举起重物的感觉:在一个动作中,某一段运动轨迹范围里,你会感觉特别吃力,这部分是阻力的峰值。


在这个阶段你会感到有点无力,因为此时关节处于最不利的杠杆位置。这通常也是训练者们所谓的“粘滞点”。

每个动作都有一个“阻力曲线”。定义了重量对肌肉施加了多大的力,也定义了这些肌肉在某个关节角所能产生的力。


在所有的动作中,阻力/紧张的最高点并不一致。紧张程度会在特定的阶段增加或减少。搞明白这一点可以帮助你操纵阻力曲线,创造更多的持续张力,获得更好的训练效果。

了解阻力曲线

力量训练中有三种类型的曲线:递增曲线、递减曲线、钟形曲线。

1.递增曲线:当你逐渐举起重物时,重量会变得越来越难控制。最困难的点出现在动作的顶端,哑铃侧平举就是一个例子。

2.递减曲线:在动作开始的时候,难度是最大的,当你逐渐举起重物时,重量会变得更容易控制。哑铃仰卧上拉就是这样的例子。

3.钟形曲线:在运动的中间点,阻力和难度是最大的,这也是动作最吃力的地方。站姿杠铃弯举是一个很好的例子。


当你修改阻力曲线时,你也修改了这个动作的力量曲线。各种器械的阻力曲线会有很大的不同,因为它们的设计结构不同。一家公司设计的腿弯举器械是递减曲线,另一家则可能是递增曲线。

你要学会利用各种动作中肌肉最紧张的那部分幅度(最艰难的阶段),因为“紧张”是刺激肌肉增长的要素。如果肌肉很少处于极致的紧张状态,那么它们就没有理由去适应和生长。

这就是为什么健美运动员比举重运动员更加肌肉发达的原因。虽然举重的抓举和挺举动作发挥了各种速度和力量素质,但参与这些动作的肌肉不会在紧张状态下持续太长时间。所以举重的方法增肌并不明显,你需要在长时间持续紧张的状态下才能获得最大的肌肉生长。

因此,你要学会操纵紧张来获得更多肌肉增长。


你可以使用弹力带铁链来克服某些动作幅度中的阻力下降,比如深蹲和卧推。如果没有这些附属工具,通常在你举起重量时肌肉承受的阻力就会下降。这里是我推荐的一些方法:

弹力带哑铃飞鸟


你可能见过有些运动员做哑铃飞鸟时,让同伴在后面压住他的运动轨迹,以便在举起时获得更持续的张力。使用弹力带也可以达成相同的效果。把带子绕在你的背上,或者在凳子下面,在动作中保持恒定的张力。

弹力带仰卧上拉



鹦鹉螺背阔肌下压器

经典的鹦鹉螺背阔肌下压器可能是已知的、最好的背阔肌训练,因为它的张力持续恒定。没有机会使用这个器械怎么办?哑铃仰卧上拉是一个可行的选择,但问题在于,一旦哑铃穿过你的脸,背阔肌就感受不到什么阻力了。所以在哑铃上套一个弹力带可以克服这个问题,得到与下压器相同的效果。

弹力带哑铃牧师凳弯举



传统牧师凳弯举的问题在于你越是举起重量,肌肉承担的阻力越小。所以你可以考虑将弹力带系在凳子前方某个固定物,这样当肱二头肌完全缩短时,就能在动作的顶部承受最大的阻力。

弹力带腿举



你需要使用一些阻力特别大的弹力绳,才能在腿举这个动作中获得完整的效果。我不提倡在推举中使用很短的运动幅度,但是,即使对于那些运动幅度不大的人来说,这种改造也会使动作变得更有效。

弹力带双杆臂屈伸




你脖子上的弹力带会自然地让你躯干向前倾斜,使得胸大肌获得一个非常深的拉伸。它们也会在动作的顶端带来更多的紧张。

弹力带直腿硬拉或罗马尼亚硬拉



试着在你脖子上绕一个弹力带来做哑铃直腿硬拉、或是罗马尼亚硬拉。简单地把带子缠绕在你的脖子上和脚正中即可。

铁链仰卧臂屈伸



在你举起时重量时,不断离开地面的铁链会提高肌肉的张力。铁链也会使这个动作对关节更加友好。

通常情况下,肱三头肌臂屈伸对肘关节的压力是很显著的。记住不要把杠铃往你的额头位置下放,那样做会有更大量的压力被施加在肘关节上。


负重的压力会分布在许多区域(韧带、肌腱、骨骼)而不仅仅是肌肉。当你把杠铃直接下放到前额,而不是在脑后,肘部会承担过多压力。

所以在你做任何臂屈伸动作时,请纠正你的姿势。

当你加入铁链,在下放重量时铁链会有部分摊在地板上,这意味着它很有效地降低了离心阶段时的肘部压力。所以如果你曾因为肘部发炎而放弃这个动作,那么可以考虑重新拾起它,用附加铁链来避免这个问题。

铁链窄距卧推



这是一个极好的肱三头肌基础动作,但也可以通过铁链来升级它,为什么?

因为肱三头肌在肘部伸直阶段发挥了更大的作用。有了铁链之后,大部分的铁链会在你肘部伸直的时候离开地面,让肱三头肌在这个运动范围内工作得更困难。

我喜欢用瑞士杠铃杠或环形杠来做,保持手腕呈对握姿势也会进一步强化三头肌收缩。

运动范围

一个动作的运动范围越短,你就越不可能增加额外的附件。像小腿提踵、耸肩和腕弯举这样的动作就不需要附件,因为在整个运动过程中本身就有高度的紧张感。


一个动作的运动范围越长,变化的阻力曲线就越明显。如果不使用附件,你很可能会经历一些紧张程度不足的阶段。

并不是说在你做的每一项动作中都要戴上弹力带和铁链,这是很愚蠢的。重要的是理解如何运用它来克服动作幅度中张力较低的部分,这样就可以有效改良你的某些动作。


不要乱用

在你大部分训练时间里,依然应该采用没有弹力带和铁链的常规动作。记住如果目标是增肌,你需要考虑避开那些比较容易、张力很弱的动作幅度。

你还要花些时间来找到各种动作最合适的“额外阻力”,你不应该在哑铃弯举上添加几百磅的额外阻力,但在腿举机上你则需要“不那么娘娘腔”的阻力。


如果你是一个初学者,本文这些方法你都还用不上。初学者使用杠铃、哑铃等传统方法进就可以进步了,没必要追求花哨,因为在新手阶段获得进步很容易。


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